Ce plan pour ultra trail (> 80 km, dnivel et technicit variables) constituent une base de travail qu'il est utile de complter par une approche prophylaxique (nutrition, renforcement, tirements) et stratgique (pacing, habilets mentales, chrono-nutrition). Aprs un chauffement de 20 minutes en aisance respiratoire, vous courrez 8 minutes en ctes. Un plan d'entrainement trail aide structure sa pratique au quotidien. Plan d'entrainement trail court de 20 40 km. avec alternance marche et course (>2000 m D+/-) basse intensit. Je vous remerci par avance pour votre aide, Bonjour Sbastien, la sance de la semaine 2 jour 3 se fait en terrain vallonn, donc pas de % prcis. Fixez vous de nouveaux objectifs lorsque vous avez atteint les prcdents. Voici les bases pour vous entraner ! La rcupration se fera en descendant au point de dpart, soit environ 2 minutes. Elle est donc dvelopper en spcifique (sur le terrain) et/ou en sance ddie. Jaimerais utiliser ce plan pour un 80 km en mai. Un trail nature se court par ailleurs diffremment. Que faire lorsque vous avez russi votre objectif des 60 km? Se fait le plus souvent possible de manire croise. Ne cherchez pas aller trop vite, particulirement dans les descentes qui peuvent tre trs traumatisantes musculairement. Plan dentrainement pour un trail de 60km. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dpasser 75% cardio. Il ne faut pas raisonner ainsi. Entre 2017 et 2019, jai couru 6 trail ltranger. Je pratique de lquitation en loisir avec mon vieux cheval (30mn 3 x semaine), et jaimerai intgrer une sance descalade en complment ou remplacement de certaines sances de renfo. Pour russir l'Endurance Trail, il faut base son entranement sur ces 6 critres de planification : 1 : une prparation longue : Il vous faut 9 mois de prparation partir d'une bonne base course pied. Un grand merci pour ce plan qui ma permis dallez au bout de lutpma cette ane malgr cette grosse chaleur ! Bon courage !! 20 Echft + 8 x 1mn/40s aux sensations + 10 relax, 30mn chft + ducatifs + 5 lignes droites, 1h VTT en pr-fatigue + 2h course avec 750 m D+ et D- minimum. Aprs un chauffement de 20 minutes en aisance respiratoire, vous courrez 6 minutes en ctes. PARCOURS EN MONTAGNE - FINIR EN 12 SEMAINES Intermdiaire 3x/sem 12 sem PARCOURS EN MONTAGNE - FINIR EN 12 SEMAINES Avanc 4x/sem 12 sem PARCOURS EN MONTAGNE - FINIR EN 8 SEMAINES Intermdiaire 3x/sem 8 sem PARCOURS EN MONTAGNE - FINIR EN 8 SEMAINES Course pied Frvent - marathon - trail : calendrier parcours Comment diffrencier lentrainement dun trail et dun ultra-trail ? Vous ferez cette sance de prfrence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir. Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort. Echo A l'origine, ce n . Si vous dcider de bloquer un composant, le contenu ne saffichera pas. Ma premire rponse ou plutt question serait la suivante : si vous tes blesse et donc en incapacit de suivre le plan, pourquoi programmer un trail plus long ? Ce site utilise des composants tiers, tels que NotAllowedScript64036fee7e23dReCAPTCHA qui peuvent dposer des cookies sur votre machine. Haut d'entranement enfant Tottenham Hotspur 2022/23 Achat pas cher sur GO-Sport.com - 24h/24 bnficiez d'un large choix d'articles de sport - Commande en ligne et Livraison rapide ! Merci !!! Planche dynamique sur une jambe Consignes: Commencez par tenir 20 30 secondes sur les 2 jambes. Donc ma rponse serait plutt de garder la VMA pied pour des raisons cardiovasculaires mais aussi biomcaniques. Sance 2. Chaussures de trail adidas Terrex Agravic Flow 2 - Decathlon Mais a na pas suffit rsoudre mon problme redondant sur ces courses. Sance 3 sortie longue. Comment adapter son activit sportive avec une fracture de fatigue du pied ? Ce qui serait mal venu lapproche de votre comptition. et vous sentez que vous avez besoin de plus ? En ce qui me concerne, ma pratique rgulire de la course pied remonte 2013. Ils permettent damliorer la convivialit et la promotion du site grce diffrentes interactions sociales. Jour 2 : 1h30 de jogging lent dont 2 x 10 vite - 5 de rcup entre les fractions, sur chemin vallonn. La sance autour du seuil anarobie, amliore lendurance et la consommation maximale doxygne, et recule le seuil daccumulation des lactates. Chacune des sances de vitesses peut se raliser sur piste dathltisme, ou mieux encore en nature. Bien sportivement. Ce plan d'entrainement trail court intgrent l'ensemble des principes prsents sur la page entrainement trail. Bonjour. Ce plan propos Gilles Dorval entraineur certifi 3eme degr par la Fdration Franaise d'Athltisme s'adresse des coureurs non-dbutants en course pied et pratiquant dj du travail de vma, de ctes. vitez de vous mettre dans les premires lignes pour ne pas partir trop vite, mais ne vous mettez pas non plus la fin du peloton sous peine d'tre gn dans la premire difficult. Bonjour, autant lescalade peut remplacer avantageusement une sance de renforcement, autant lquitation ne dveloppe pas de comptences transfrables la course. Sur les 90 kilomtres du Mont Blanc par exemple, le final consiste dvaler 1000 mtres de dnivel ngatif en quelques kilomtres peine. Tenez bon pendant une seconde. Les Brooks Trail Runners sont un groupe d'athltes de toute l'Europe unis par leur passion pour le trail et leurs valeurs communes du Run Happy et personne n'incarne mieux cet esprit Run Happy que Jordi Gamito. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Pensez vous hydrater aussitt la sance termine. Plan entrainement 10km en 33 . Japprcie aussi particulirement ce plan car mme lors des gros blocs, quand lenchainement de certaines sances tait parfois difficile, je nai jamais ressenti dpuisement physique ni de lassitude morale. Trail mythique Annecy - Chamonix : du lac au Mont Blanc. Comment sentraner pour un trail en montagne ? Je vous conseiller alors den raliser deux ou trois afin de vous prparez au mieux votre objectif. Et pour tous ces plans en gnral . 1 - vous tes capable de courir au moins 20 minutes conscutives s ans vous blesser ; 2 - votre objectif est de complter un trail de d'environ 10 km. On allge fortement l'entrainement cette semaine pour rcuprer des efforts faits pendant le premier cycle de travail. Entrainement. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dpasser 75% cardio. Allonger la dure de la course ? Et bien Brooks a prsent son quipe Trail Runners d'lite 2023. Comment reprendre lactivit physique suite une hernie discale ? Il faudra veiller vous prparer aux contraintes spcifiques de lactivit : le dnivel (+/-) et la technicit. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dpasser 75% cardio. habitant en plaine, si il est impossible de faire 750m D+ sur une sortie longue, quelle alternative ai-je ? Si besoin (fatigue, soucis physique) vous pouvez rduire cette sance. Tous les sports. Votre question est trs intressante. Autre type de comptition qui pourra intresser les coureurs Frvent: les trails, ultra-trails et Iron Man. Cordialement. Merci de me donner votre avis mme en modifiant mon plan de prparation. Pourquoi nos rythmes de course facile sont-ils diffrents ? La sance du jour durera 50 minutes. (ou 1h + renfo + 45 min), 2h VTT + 1h30 course avec 500 m D+ et D- minimum. Les montes descaliers diffrent par ailleurs fortement dune pente classique. Est ce que un fractionn en cadence basse (en force) entrecoup de periodes de repos plus cool ferait laffaire, pour simuler une sortie un peu dynamique, style en monte descente ? Sur les 90 kilomtres du Mont Blanc par exemple, le final consiste dvaler 1000 mtres de dnivel ngatif en quelques kilomtres peine. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dpasser 75%. La recup de 230 se fait dans la descente cest a ? Si la sance est sur plat, pourquoi parle-t-on de PMA? Bonjour Stphane. Il est donc. Participer un trail Frvent: inscriptions et distances . La sance du jour durera environ 50 minutes. Vous effectuerez 30 minutes de footing en tant toujours en aisance respiratoire. La sance technique de descente (et de monte). Cest moins intensif, moins cardio et vous tapez moins violemment le sol. Bien respecter les rcuprations incluses dans le plan (en particulier semaine 4 "allge"). Il ny a rien de mal arrter ce que vous faites pendant quelques secondes pour profiter de la beaut qui vous entoure. Auteure d'une descente quasi parfaite sur sa piste de Kvitfjell, avec son dossard N3, elle va placer la barre si haut que personne ne pourra faire . Vous devez pouvoir parler tout en courant. Par contre, si cest 3 semaines avec une distance-dure deffort dj consquente, il est prfrable de rester en sous-intensit et de grer lensemble des paramtres utiles : matriel, hydratation-nutrition, technique, pacing de 2me partie de course Bonne prpa et bonne course Patrice. Pourquoi tous les entranements intermittents de haute intensit ne se valent pas? Le plan propose 4 6 sances hebdomadaires. Sur les sorties longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorge toutes les 20 minutes. Bonjour, Course en sentier trail - Programme d'entranement - La Clinique Du Jai une question concernant une sance de La Semaine 2, celle qui est au seuil et prvoit de 80 90% de PMA. Merci, Bonjour Sylvain, ce sont des sances de VMA/PMA, donc autour des 100% de VMA PMA, en tant le plus rgulier possible. Pour s'entraner en montes (sans montes) et faire grimper son cardio, on ralise une sance d'escaliers dans les gradins ou les tribunes d'un stade d'athltisme par exemple : on gravit et on. Je vous propose ici dexposer mes semaines dentrainement ralises au pic de charge avant mes objectifs des 42 kilomtres du Mont Blanc et 90 kilomtres du Mont Blanc. avec alternance marche et course (>1500mD+/-). Merci pour votre rponse complete et rapide. Cest la cylindre de lathlte. Pas de course pour ce crneau. Idalement son pourcentage sera compris entre 5 et 7% pour ne pas fatiguer trop vite et dsunir la foule. Merci, Bonjour Sarah, les 12 semaines sont bien prsentes. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dpasser 75% cardio. raison de trois voire quatre sances d'entranements par semaine, une prparation en amont de dix semaines semble cohrente pour une telle distance. Quel bnfice ??? Tarifs. Ensuite, on bascule sur de la rando-course. La sance doit-elle tre effectue avant la sance de course pied sur terrain vallonn afin de crer une lgre pr fatigue et surtout de pouvoir raliser les exercices de renforcement correctement (cest dire sans la fatigue de la sance de course pied)? Et je pense suivre ce plan : Lundi: 1h d'EF sur terrain vallonn Mercredi : sance cte : je commence par 8x150m et je progressive jusqu' 15x150m Samedi : une sortie longue de 25km ou plus sur un terrain vallonn avec une dnivel de 700 et plus. Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort. donne une responsabilit : celle de vous offrir des informations libres, indpendantes et de Mais si votre objectif est de simplement arriver au bout de ces courses et dy prendre un maximum de plaisir, il ne vous sera pas ncessaire de vous entraner autant. Ou bien, je commence directement par le plan et la phase de dveloppement est comprise lintrieur ? Rester aussi grand que possible sans jamais subir la pente. Partez 4 jours avec 2 spcialistes de trail sur la traverse la plus mythique des Alpes. Tout dabord, le trail cest quoi? Quid ? Vous viterez ainsi de casser des fibres musculaires dj bien sollicites lors de l'effort intensif. La sance du jour durera environ 1h10. Un grand merci pour ce programme que jessaie de suivre la lettre mme si un peu contraignant .. Celle-ci vous attire mais le citadin que vous tes ignore comment sentraner pour y parvenir? la rcupration se faisant toujours en retournant au point de dpart (environ 1 minute 30). Bonjour Patrice. La capacit rpter des descentes sans perte de temps ni dommages musculaires est une cl de la performance en trail. U n homme g d'une soixantaine d'annes, il y a deux ans, habill en tenue de trail avec des chaussures petits crampons a gliss sur le manteau neigeux trs dur et glissant. Et du coup, arriver plus frais en J4 pour la deuxime sance spcifique. Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort. Ltre humain est n pour courir. Mais attention, pas trop: sinon vous risquez la blessure. Merci pour ce plan quon retrouve dans le trail magazine du mois de novembre. Essayez de trouver une pente rgulire, entre 5 et 7% et avec un recouvrement rgulier. Plan d'entranement Trail 121 Km et + 43 semaines 121 200 km Voir le plan Plan d'entranement Trail Amliorer sa vitesse sur le plat (VMA) 6 semaines 0 km Voir le plan Plan d'entranement Trail Amliorer sa vitesse en monte (VMAA) 6 semaines 0 km Voir le plan Plan d'entranement Trail Amliorer sa vitesse en descente 6 semaines 0 km Voir le plan Ce site utilise des composants tiers, tels que NotAllowedScript64036fe171583ReCAPTCHA qui peuvent dposer des cookies sur votre machine. Combien de temps faut-il compter pour se prparer un trail en montagne ? Cet article vise vous guider vers les bonnes pratiques, et vous prsenter mon exprience personnelle en tant quhabitant dudit plat pays de Belgique. Que faire avec une contusion mallolaire interne et talienne bi focale? Le but tant de monter les escaliers allure rgulire, sans jamais rentrer dans le rouge au niveau de vos pulsations. juste pour faire un retour dexprience trs positif sur ce plan aprs lavoir suivi partiellement ( cause dune blessure) pour la diag 2019 et la lettre pour lUTMB 2021. Entrainement Trail 40 km : les tapes suivre - Tout le Trail Se fait le plus souvent possible de manire croise. Mme si vous ne parcourez que 100 200 mtres de dnivels positifs sur votre sortie de 10 kilomtres, cest dj ca de pris. Pour certains, l'ultra-trail se situe au-del du marathon, soit plus de 42km. qualit. Cependant, vous devez garder lesprit qu mesure que la distance augmente dans une course de Trail Distance, la ligne entre lchec et le succs devient de plus en plus mince. Vous repartirez alors pour 2 minutes en montant, Notez par ailleurs que les entranements type prsents dans cet article ont t raliss des fins de performances. A chacun ensuite de le moduler sa convenance en fonction de son niveau, de ses jours d'entrainement, de son lieu de rsidence (plaine ou montagne) et de son exprience dans la discipline. lendurance et la consommation maximale doxygne, et recule le seuil daccumulation des lactates. Lors d'preuves sur longues distances cependant, outre l'approvisionnement en nergie, il faut aussi prendre en compte la composante de la dure et donc la question de la fatigue musculaire au niveau structurel. Vous tes lecteur, donnez nous votre opinion sur nos Par consquent, votre premire option est la bonne. Sinon, en termes dadaptation, il faut augmenter la part du crois (vlo, VTT, ski ? Apprciez, soufflez, profitez pour fter a, car tout le monde narrivera pas avoir sa mdaille aprs avoir fini un trail de 60km.. Mais si laventure vous a plu, pourquoi ne pas tenter encore un peu plus dur? Bonjour Pascal Un traileur imprudent survit une chute de 300 mtres - u-Trail Vous devez tre capable de parler tout en courant. Accessoires d'entrainement escalade EB Brush XL 2. A chacun ensuite de le moduler sa convenance en fonction de son niveau, de ses jours d'entrainement, de son lieu de rsidence (plaine ou montagne) et de son exprience dans la discipline. Nos quipes d'experts vous accompagnent tout au long de l'anne et vous conseillent dans les pratiques qui vous passionnent. Rester aussi grand que possible sans jamais subir la pente. Quel plan d'entrainement pour un trail de 60 km Vous devez pouvoir parler tout en courant. Nous conservons votre choix pendant 30 jours. Pensez-vous que votre plan soit adapt pour la distance que je compte effectuer ? Si 5 entranements possibles, rajouter . Idalement tu peux faire ces rando-courses sur des . Bonjour Pascal ! Course pied, jogging, endurance et VO2MAX - Athlete Endurance Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dpasser 75% cardio. Bon courage. Concernant la 2me question, trs pertinente, je conseille toujours de garder le qualitatif pied et le quantitatif en crois. Jespre que la vue vous plat. je fais donc doubler le renfo avec une sortie course ou vlo en endurance fondamentale active. Restez chez vous et reposez-vous. Cela protge galement les lombaires, afin d'viter les douleurs dans le bas du dos. Entre courir un 42 kilomtres du Mont Blanc et un 90 kilomtres du Mont Blanc je nai pas chang radicalement ma faon de mentraner. Lentranement crois est quasi incontournable. Cest un travail de longue haleine. Sinon, une sance de natation nest jamais superflue si elle ne gnre pas de fatigue supplmentaire. Depuis 3 mois jaugmente mes sorties et je souhaiterais dmarrer ton plan mais sur 16 semaines. Merci, Bonjour Alex, oui en insistant sur le renfo et sur le dnivel dans les rando-courses et sorties longues. Bonjour Stphane. Il va falloir aussi vous prparer spcifiquement via le vlo, VTT, le renforcement, la randonne en montagne Dans vos courses de prparation, privilgiez si possible le dnivel et la technicit afin de faire face aux normes contraintes musculaires. Car si passer dun semi-marathon un marathon sur lasphalte est dj un dfi, le faire en montagne peut tre une vritable preuve si vous ne vous tes pas suffisamment entran pour cela. Quelle filire travailler ? Glisshop est un site du groupe LAFRETO qui runit plusieurs enseignes de sports spcialises dans le golf, les sports d'hiver, les sports de glisse, les activits nautiques et les loisirs outdoor. La rcupration se fera en redescendant au point de dpart, soit environ 2 minutes. Sur Mars et Avril 2021 jaurais fais 400 km sur chacun de ces 2 mois en alternant vitesse, sance de montes en profitant de mes pauses djeuner et en faisant des semaines en courant tous les jours pour tenter dhabituer le corps la fatigue. Ce site utilise des cookies pour assurer son bon fonctionnement et ne peuvent pas tre dsactivs de nos systmes. Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort. Vous ferez cette sance de prfrence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir. Je me prends rver deffectuer un ultra train type la trans- pyreneenne. Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort. Vous pouvez travailler votre endurance fondamentale. Si besoin (fatigue, soucis physiques) vous pouvez rduire voire supprimer cette sance. cela permet mon sens de rendre le renfo plus efficace, particulirement en phase de dveloppement. Du long de cet article jespre vous avoir inspir sur la faon dentreprendre vos futurs entranement en vue dun trail en montagne. Bonjour, oui cest bien cela, en effet pas toujours simple de trouver de longues montes en continu. ?, Renfo des membres infrieurs en prservant le genou) et limiter les sorties trs longues. Cest un lment que vous devez garder lesprit tout moment. Prenez du recul par rapport ceux-ci si votre objectif consiste simplement devenir finisher dune course trail en montagne. Lentrainement nest jamais fini; Vous progressez, vous passez des paliers et vous ne devez jamais vous arrter ! Sance 1. Quen penses tu et que me conseilles tu? Merci encore pour ce programme trs complet. Il faut vraiment respecter les priodes de repos, car cest peut-tre ce que je nai pas fait. Il est destin aux personnes motives et non-dbutantes, dj familires des sentiers. Lchance approchant, Dsol Grgoire, il arrive parfois que les questions ne me parviennent pas directement par mail et comme jai pls centaines darticles en ligne, difficile den voir tous les commentaires. Je souhaite suivre ce plan pour prparer un trail de 60km / 4000D+ (donc infrieur aux distances prvues intialement) Plan entrainement trail 20 40 kms - Conseils-courseapied A l'issue de votre sortie, mme si l'intensit n'tait pas haute, pensez vous hydrater. Certes il va falloir faire des courses de prparation, mais en nombre limit afin en effet de ne pas gnrer trop de fatigue. Recevez toutes nos offres, infos et bons plans en dclarant la course pieds dans vos sports prfrs dans votre espace client DECATHLON. Optimisez vos entranements durant 8 10 semaines lapproche du jour J. Je vous rassure tout de suite : il nest pas ncessaire de courir autant de kilomtres pour courir un trail en montagne. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Dans linstruction 5 lignes droite de la semaine 8 Que veux dire Ligne droite? Mon ide les 4 premires semaines proche des 4 premires de ton plan mais plus soft.